Hvorfor er søvn viktig?
Søvn er viktig for alle mennesker, men spesielt for personer med angst.
Angst kan påvirke søvnen på forskjellige måter, som å forstyrre søvnmønsteret, føre til søvnløshet eller gjøre det vanskelig å sovne.
Søvn spiller en viktig rolle i å regulere humøret og stressnivået. Når man sover, kan kroppen og hjernen hvile og gjenopprette seg, og dette kan bidra til å redusere angstsymptomer. Mangel på søvn kan derimot forverre angstsymptomer og gjøre det vanskeligere å håndtere dem.
Derfor er det viktig for personer med angst å sikre tilstrekkelig og god søvnkvalitet for å bidra til å håndtere angstsymptomene og opprettholde god fysisk og mental helse.

Identifiser hindringer: spør barnet/ungdommen hva som hindrer dem i å legge seg til riktig tid. Kanskje er det stress fra skolen, sosiale medier, eller andre faktorer som påvirker søvnen deres. Identifisering av hindringer kan hjelpe deg med å finne måter å håndtere dem på.

Hva kan man gjøre for å sikre tilstrekkelig og god søvn?

Snakk med barnet/ungdommen om å opprette en søvnplan sammen, dere kan ta utgangspunkt i tipsene nedenunder og finne løsninger som passer den enkelte.
Dette kan gi dem en følelse av kontroll og involvering i å ta ansvar for sin egen helse.

1.Søvnhygiene:

Det er anbefalt å legge seg og stå opp til samme tid hver dag, også i helgene.
De fleste ungdommer vil synes det er vanskelig, men unngå at det er for stor forskjell på leggetidene i helger og ukedagene.

Unngå koffein, mye sukker og store måltider før leggetid.

Bli enig med barnet/ungdommen at telefon/nettbrett ol legges til lading på kjøkkenet i god tid før leggetid, slik at man unngår skjermaktiviteter på sengen. Det anbefales ikke å ha TV/ PC på soverommet.
Sengen bør i hovedsak benyttes til søvn, det er derfor lurt om man har mulighet at barnet har et annet rom/møbel å oppholde seg i løpet av dagen.

Gjør gjerne kveldsmaten til et felles koselig måltid, spill kort eller noe annet som hjelper dem holde seg borte fra skjerm, uten at det blir konflikter.
Alternativ kan være å lese bok eller ta et bad. Noe som gjør at de blir avslappet.

Soverommet bør innby til avslapping, ha en behagelig temperatur, være mørkt og så stille som mulig. Sengen bør være behagelig. Enkelte synes vektdyne er ekstra beroligende.

Fysisk aktivitet i løpet av dagen kan være med på å gjøre det enklere å sovne.
Unngå å hvile i løpet av dagen, må man – hold det til 10-20 minutters power – nap.

Foreldrene bør også være gode eksempler og være bevisst sin egen søvnhygiene, barna ser på hva vi gjør – mer enn hva vi sier.

2. Avspenningsteknikker:

Det finnes flere ulike avspenningsteknikker. Etterhvert er det også dukket opp ulike apper man kan laste ned med øvelser, som gjør det enklere for nybegynnere.
Yoga, meditasjon, dyp pusting eller progressive muskelavslapning for å redusere angstnivået og forbedre søvnkvaliteten.

Bruk av lyder som kan hjelpe personer med angst å slappe av og sovne lettere, som for eksempel hvit støy eller naturlyder.

Noen tips fra Helse Bergen her

3. Tankemønster utfordring.

Identifisere negative tanker:
Hjelp barnet ditt med å identifisere negative tanker som hen strever med, for eksempel «Jeg kommer til å mislykkes på prøven» eller «Ingen liker meg på skolen».

Utfordre negative tanker:
Hjelp barnet ditt å utfordre de negative tankene ved å stille spørsmål som «Er denne tanken realistisk?», «Hva er bevisene for og mot denne tanken?», «Er det en annen måte å se på situasjonen på?», «Hva ville jeg sagt til en venn som hadde en lignende tanke?»
Erstatte negative tanker med positive tanker:
Hjelp barnet ditt med å erstatte de negative tankene med positive tanker som er mer realistiske og oppmuntrende. For eksempel, «Jeg kan klare denne prøven hvis jeg jobber med stoffet», eller «Det er mange på skolen som liker meg og vil hjelpe meg».

Praktisere positiv selvprat:
Oppmuntre barnet ditt til å øve på positiv selvprat ved å si positive ting til seg selv i stressende situasjoner, for eksempel «Jeg kan gjøre dette», eller «Jeg er sterk og klarer dette».
Ved å bruke denne teknikken kan barnet ditt lære å identifisere og utfordre negative tanker som kan føre til angst og ubehag, og erstatte dem med mer realistiske og oppmuntrende tanker.

4. Søvndagbok:
Dersom det er vanskelig å identifisere hvorfor søvn er vanskelig kan det være lurt å skrive dagbok, hva man har gjort , spist og når og hvordan man har sovet. Dette kan hjelpe med å identifisere faktorer som kan påvirke søvnen.

Det er viktig å huske på at ulike teknikker fungerer forskjellig for ulike personer. Derfor er det lurt å prøve ulike teknikker og finne de som fungerer best for den enkelte. Det kan også være lurt å diskutere søvnproblemer med helsepersonell for å få tilpassede råd og behandlinger.

5. Melatonin

Det er anbefalt å prøve å få på plass gode rutiner og avslapningsteknikker, sør man prøver medikamentell behandling. Melatonin selges reseptfritt på apoteket i mindre doser og kan være en god hjelp til innsovning.
Man kan også få melatonin på blå resept, i høyere dose dersom barnet/ungdommen har en nevroutviklingsforstyrrelse.